みなさん、日々の筋トレの記録って管理していますか??

僕はいままで、トレーニングの記録とかはとっていなくて、”胸の日→足の日→肩の日→背中の日”
そして途中で筋肉痛が複数の部位に出てきたら、休息日といった感じで大雑把に管理していました。

なぜ筋トレの記録をとるのか??

これでも最初のころは知っている種目の種類もすくなかったので、管理するまでもありませんでした。

たとえば胸のトレーニングといっても、ベンチプレスやインクラインダンベルプレスくらいしか知っている(できる)種目がありませんでした。

ですが、日々YouTubeなんかで筋トレを勉強して自分が行える種目が増えるとトレーニングの管理が大変になってきました。

「前回はケーブルで胸をやっていたんだっけか??フライ系の種目やったっけな??重さは??セット数は??あの種目をやったの何週間まえだっけ??」といった具合にトレーニング中に考えてしまうようになりました(^^;;

それで「カンタンに日々のトレーニングの予定や記録をつけれるアプリはないかな??」と思って探して見たところ…

ありました!!

俺の筋トレ – シンプルな筋肉トレーニング記録管理 – mitsuhiro nara“というアプリでいかにもといった名前ですが、このアプリがとても管理しやすかったです。

ポイント

トレーニングには5大原則というものがあり、そのなかに「漸進性(ぜんしんせい)の原則」「継続・反復性の原則」があります。

「継続・反復性の原則」はトレーニングを反復し継続的に行いましょうということです。

トレーニングを記録することで継続を確認することができ、それがモチベーションの向上につながります。

「漸進性(ぜんしんせい)の原則」は自分の身体の発達にあわせてトレーニングの負荷を重くしていきましょうということです。

記録を付けて負荷の設定を把握することで、負荷を徐々に上げていくことに役立ちます。
(前回のトレーニングから不用意に負荷を上げすぎてケガをしてしまう防止にもなります)

このように5大原則のうちの2つを目で見て確認できるようになるので、質の高いトレーニングへと繋がっていきます。

なぜトレーニングノートではなくアプリを使うのか

みなさんトレーニング中は音楽を聴いたりメッセージの着信を確認するのにスマホを近くに置いてますよね??

ジムを見回してもわかるとおり、スマホを近くに置かずにもくもくとトレーニングをしている人は少数です。

それにアプリなら常に手元にあるスマホでこまめに記録をつけやすいので、習慣にもしやすいというわけです。

ぼくはトレーニングのインターバル中に記録しています。

俺の筋トレ – シンプルな筋肉トレーニング記録管理 − は前回のトレーニングを見かえしやすい

トレーニングを記録するうえで1番大切なのは、前回トレーニングをどのくらいやったかを“見かえしやすいか?”です

いくら記録をつけても見かえさないのであれば意味がありません。

このアプリは見かえしやすいように工夫が施されていて、自分の行っているトレーニングをカレンダー形式で記録することができます。

これがけっこう便利でして、先週はどの種目をやったのかという確認もしやすいですし、種目から前回のトレーニングの記録を見ることができます。

ウェイトトレーニング派だけでなく自重派の人ももちろん使えます。

カレンダー形式で種目・重さ・回数・セット数・その日のコンディションまで細かく記録するとこができるので、ぜひトレーニングの記録をつけてみてください。

トレーニングの記録をアプリで付けたときのデメリット

このアプリで半年以上トレーニングの記録を付けてきたのですがデメリットに感じる部分も出てきました。

最大の難点はスマホを壊す・なくしてしまった場合にトレーニングのデータも一緒に消えてしまうことです。

そうならないためにもスマホのバックアップは定期的に取っておいた方が良いでしょう。

ジムにいる人を見ているとトレーニングノートに記録をつけている人も見かけます。

僕はアプリで記録をつける派ですが、スマホを壊したことによる記録の紛失を回避できるノートもアリだと思います!

お好みでどうぞ!!

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アプリの使い方

実際に触ってみていただけたらわかりやすいのですが、このアプリは直感的に操作がしやすいです。

アプリをダウンロードして立ち上げたら、最初に性別と身長を入力します。

そしたらメイン画面がでてきて、最初はまっさらな状態です。

ここからトレーニングメニューを作成していくので、右上の「+」のボタンをタップします。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方
僕はある程度トレーニングメニューを作っているので、この表示ですが最初は何も表示されていないです。

するとメニューの種類を問われるので自分の行うメニューを選択します。

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次に行うトレーニングの種目名とターゲットにする部位・行う予定の曜日を選択します。
ここでは例として”ハーフデットリフト”としておきましょう。

完了したら右上のフロッピーディスクのアイコンをタップして保存します。キャンセルしてひとつ前の画面に戻りたいときは左上の×マークをタップします。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

すると先ほどのメイン画面で作成した”ハーフデットリフト”ができました。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

つぎに”ハーフデットリフト”のアイコンをタップすると選択肢がでてきますので”記録・管理”を選択します。
ちなみにひとつ前に出てきた曜日などを選択しなおしたいときは”編集”を選びます。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

すると再び空白の画面が表示されるので、右上の「+」をタップします。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

ここでトレーニングの扱う重量や回数を入力していきます。

ぼくはトレーニング中、常にこの画面を出しておいてセットが終わるたびに入力しています。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

下にスクロールすることで、その日のトレーニング内容についてメモを書くこともできます。

僕はジムで使ったアタッチメントをメモしておくことが多いですね。

以上でメニューの作成はおわりです。

あとは自分の行うメニューをどんどん追加して記録していくだけです。

俺の筋トレ – シンプルな筋肉トレーニング記録管理のほかの機能

何日かトレーニングを重ねていくと種目の画面でこのように表示されます。

この画面で右上にある右肩上がりのマークをタップしてみると…

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

このように自分がやってきたトレーニングの推移をグラフにして確認することもできます。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方
すみません。まだ使い始めて2週間くらいなので種目ごとのデータが少ないです。

またメイン画面の下にある”カレンダー”をタップするとトレーニングを行った日が表示されます。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

そして表示された日にちをタップすると
その日におこなった種目と重量・コンディションが表示されます。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

さらに種目をタップすると回数とセット数も表示できます。

俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理の使い方

僕はこのカレンダー機能を見てから翌日のトレーニングのメニューを考えるのでとても重宝しております!!

種目ごとのトレーニングが何日前にやったのかが一目でわかる

1日に身体のひとつの部位を鍛えている人でも、おこなう種目数が多ければ管理が大変です。

メインメニューでも「前回あのトレーニング何日前にやったっけ??」が簡単に確認することができます。

トレーニング頻度

例えばデットリフトやスカルクラッシュといった種目名の上に4という数字があります。

これは前回は4日前に行ったということになります。
懸垂なら20日前という意味になりますので、そろそろ懸垂もやろうといった感じで、同じ背中の種目でバランスよくトレーニングを行うのに役立ちます。

またトレーニングの頻度が決まっていない人でも、このメインメニューから身体のどの部位がトレーニングをやっていない期間が長いのかを簡単に調べることができます。

やらなくなったトレーニングの種目は通知で表示しなくすることもできる

トレーニングの目的が変わったり通っているジムが変わったりといった理由で、今まで行っていたトレーニングの種目をやらなくなるといったことがあります。

このアプリの良いところは、その日に自分で決めてたトレーニングを曜日ごとに表示してくれることですが、行わなくなったトレーニングも表示されてしまいます。

そのときに通知が邪魔だからとトレーニングの記録を消してしまうのはもったいないです。

Kyuushi

やらなくなった種目の通知を表示させない方法はメインメニューからやらない種目を長押ししてください。

その中で休止というボタンがあるので、それを押すだけで完了です。

Kyuushikekka

すると休止した種目は黄色で色分けしてくれるので、トレーニングの一覧ページも見やすくなります。

RMの計算もカンタンにできる

これもアプリでトレーニング記録をつけるメリットと言えますね!
このアプリを使えば、RMの計算もカンタンにできます。

使い方は左上にあるドットのアイコンをタップします。
すると「推定RMの計算」という項目がでるのでタップしてください。

そしたらRMの計算画面が表示されます。

僕の場合、胸の上部を鍛えるインクラインダンベルプレスですと18㎏で8回を行うのが限界です。

これをそれぞれ重さと回数の項目に入力すると下の表にRMが表示されます。

最大筋力である1RMはもちろん、筋肥大を目的とした最大筋力の75%の重量も表示してくれます。

その日のトレーニングの重量を決めるときに役に立つので、
ご自身のトレーニングの目的に応じて使ってみてください。

RMとは?

ウエイトトレーニングをしていると、目的(筋肥大や筋力向上)に対して、どれくらいの重さ(負荷)で何回おこなえばいいのか??悩むことがあります。

よく初心者向けのトレーニングの本では「10回できる重さで3セット」と書かれていることが多いですが

そして筋トレの目的に対して重さ(負荷)と回数を綿密に決めるときにRMを用います。

RMとはRepetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略で繰り返して行える最大の回数 のことをいいます。

ある重量で1回が限界の重さ(負荷)を1RM、5回はできるけど6回はできないといった最高5回を繰り返せる重さ(負荷)を5RMといいます。

筋トレの目的に応じたトレーニングの強度と回数は下記の表にまとめておきます。

注意

フォームや動作のスピードなどによっても期待できる効果が変わってきますので、大まかな目安として参考にしてください。

強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(回数)期待できる効果(目的)
100%1筋力の向上
95%2筋力の向上
90%4筋力の向上
85%6筋肥大
80%8筋肥大
75%10~12筋肥大

【追記】バージョンアップで部位別の表示ができるようになりました。

アップデートが入りまして、メインメニューの表示が曜日別と部位別が選べるようになりました。

個人的には神アプデでして、僕はトレーニングの周期を曜日では決めていません。

そのため今までの曜日ごとの表示だと、メインメニューがゴチャゴチャして見にくいという問題がありました。

それが部位別に表示できることで、「腕の種目って何日前にやったっけ~??」という確認作業もカレンダーを表示することなく、メインメニューですぐに確認することができます。

部位別に表示する変更のやり方もメインメニューの上のところに「曜日・部位」といった感じで切り替えるスイッチがあるので、ぜひ1度試して見てください。

おわりに

いかがでしょうか??

ぼくはこのアプリのおかげで、前回のトレーニングの結果を参考にしながら重量を上げることができるようになりました。

また前回やったトレーニングが何日前だったか??と周期も正確に把握することができます。

カレンダー機能にトレーニングを行った表示が増えていくと、それだけでモチベーションにもなるので、みなさんもトレーニングの記録をつけてみてはいかがでしょうか??